अपने जीवन में तनाव का प्रबंधन कैसे करें? - (Stress Management)


अपने जीवन में तनाव का प्रबंधन करें - तनाव प्रबंधन


वैश्वीकरण के कारण, कार्य / आउटपुट विशेषताओं में बहुत बदलाव आया है। यह परिवर्तन प्रकृति में इतना तेज और ज्वलंत है कि एक सामान्य कर्मचारी को इस तरह के प्रतिस्पर्धी दुनिया में अपनी स्थिति बनाए रखने में बहुत कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है यह उसके लिए तनाव पैदा करता है जो पहले कभी अनुभव नहीं किया। तो ऐसी परिस्थितियों का सामना करना पड़ेगा। 

उद्देश्य:




  • तनावों के लिए शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को समझें। 
  • सामान्य तनाव संकेतक और तनाव संबंधी बीमारियों की पहचान करें।
  • मनुष्य के आधुनिक जीवन पर तनाव के प्रभाव को पहचानें।
  • किसी के अपने तनाव के स्तर को मापें और उसकी निगरानी करें।
  • तनाव कम करने की तकनीकों का उपयोग करें। 
  • मदद करने के लिए विभिन्न तरीकों की समीक्षा करें। 

संक्षिप्त जानकारी:


मुख्य रूप से कॉलेज के छात्र तनाव की एक बड़ी मात्रा से निपटते हैं, जो ज्यादातर वयस्कों को पता नहीं है या इसके बारे में भूल नहीं है शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तनों के दौर से गुजर रहे छात्रों पर उनके शिक्षकों, उनके माता-पिता और उनके साथियों द्वारा बहुत दबाव डाला जाता है।


छात्रों के लिए तनाव प्रबंधन भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। छात्रों के लिए तनाव प्रबंधन में स्कूली चुनौतियों को संभालना, अतिरिक्त समूहों और घटनाओं को साथ रखना शामिल है।


तनाव को एक ऐसी स्थिति या स्थिति के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जिसमें व्यक्ति किसी भी बल के तनाव का सामना करने में असमर्थ होता है जो किसी जीव के शारीरिक या मनोवैज्ञानिक कारक को अपनी सीमा से परे धकेलता है, जो कि तनाव पैदा करने वाले अंग है।


प्रमुख बिंदु:

  • तनाव-अर्थ

  • तनाव के लक्षण

  • तनाव के कारण

  • तनाव प्रबंधन रणनीति

तनाव क्या है?

तनाव की कमी: यह हमारे शरीर के अनुभवों को 'पहनना और फाड़ना' है क्योंकि हम इसके साथ लगातार पर्यावरण बदल रहे हैं, यह भावनात्मक और शारीरिक प्रभाव और सकारात्मक या नकारात्मक भावनाओं पर है।


एक सकारात्मक प्रभाव के रूप में, तनाव हमें कार्रवाई के लिए मजबूर करने में मदद कर सकता है; यह एक रोमांचक नए परिप्रेक्ष्य और एक नई जागरूकता के परिणामस्वरूप हो सकता है। सकारात्मक तनाव को 'यू तनाव' कहा जाता है यह तनावपूर्ण वातावरण के माध्यम से एक सकारात्मक परिणाम को जन्म देता है। हालांकि, यह तय करना मुश्किल है कि व्यक्ति को प्रेरित करने के लिए तनाव कितना उपयोगी है और समस्या कितना तनाव है, क्योंकि एक ही स्थिति के लिए प्रतिक्रिया के अलग-अलग लोग अलग-अलग होते हैं। तो एक विशेष स्थिति में एक व्यक्ति 'यू तनाव' महसूस कर सकता है जबकि उसी स्थिति में अन्य व्यक्ति तनाव का अनुभव कर सकता है।


एक नकारात्मक प्रभाव के रूप में, यह अविश्वास, अवसाद, क्रोध और अस्वीकृति की भावनाओं का परिणाम हो सकता है, जो बदले में सिरदर्द, परेशान पेट, चकत्ते, अनिद्रा, अल्सर, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।


तनाव के लक्षण


तनाव एक व्यक्ति को मानसिक और शारीरिक रूप से प्रभावित कर सकता है तनाव का प्रभाव। 

तनाव के कारण


जब भी हमारा शरीर ऐसा महसूस करता है कि कुछ उल्लेखनीय है, तो वह अपना बचाव करने की कोशिश करता है। यदि यह स्थिति लंबे समय तक जारी रहती है, तो हमारा शरीर ओवरटाइम काम कर रहा है।


तनाव के कई कारण हैं। निम्नलिखित कारणों को देखें


घर पर तनाव के कारण


  • पति या पत्नी की मौत, करीबी रिश्तेदार या दोस्त

  • चोट या परिवार के किसी सदस्य को

  • स्व, पुत्र, पुत्री, भाई या बहन का विवाह

  • पार्टनर से अलगाव या तलाक।

  • बच्चों का शैक्षणिक प्रदर्शन।

  • अतिसक्रिय बच्चे

  • दोस्तों के साथ तर्क या गर्म बातचीत

  • वित्तीय चिंता

  • स्थान या प्रवास का परिवर्तन

कार्य में तनाव के कारण


  • साथियों के साथ आपके संबंध

  • समर्थन आप अपने सहयोगियों और जूनियर्स को प्राप्त करें।

  • अत्यधिक काम का दबाव।

  • समय सीमा को पूरा करने के लिए।

  • नए परिणाम देने के लिए।

  • छुट्टियों पर अतिरिक्त कार्य

  • उत्पीड़न

  • प्रदर्शन को कम करना


तनाव के अन्य कारण


  • भय: आंतरायिक या निरंतर

  • धमकी: सामाजिक खतरे, शारीरिक खतरे, वित्तीय खतरे, अन्य खतरे।

  • अनिश्चितता

  • नींद की कमी

  • कोई आपको गलत समझे

  • समाज में अपनी स्थिति के लिए झटका / स्थिति वापसी
अब जब आप जानते हैं कि तनाव का कारण क्या है, तो आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं तुम नहीं पूछोगे अब आप तनाव के लक्षणों और संकेतों को पहचान सकेंगे। यह कोई असंभव काम नहीं है आप निश्चित रूप से इससे छुटकारा पा सकते हैं यदि आप चिकित्सा से निपटने में सक्षम नहीं हैं


"Adopting the right attitude can convert a negative stress into a positive one".(Hans Selye)



तनाव को कैसे प्रबंधित करें:

अविश्वसनीय तनाव की पहचान करना और इसके प्रभावों के बारे में जागरूकता जैसे तनाव के बहुत सारे स्रोत हैं हालांकि, सभी को बदलाव की दिशा में प्रयास करने की आवश्यकता है: तनाव के स्रोत को बदलना और / और इस पर प्रतिक्रिया बदलना।

तनाव और शारीरिक और भावनात्मक और प्रतिक्रियाओं से अवगत रहें


  • नोटिस संकट इसे नजरअंदाज न करें। समस्याओं पर ग्लॉस न करें

  • निर्धारित करें कि कौन सी घटनाएं आपको परेशान करती हैं

  • निर्धारित करें कि कैसे प्रतिक्रिया दें क्या आप नर्वस या शारीरिक रूप से परेशान हो जाते हैं? यदि हां, तो किन विशिष्ट तरीकों से?

पहचान सकते हैं कि आप क्या बदल सकते हैं


  • क्या आप अपने तनावों को पूरी तरह से खत्म या टाल कर बदल सकते हैं?

  • क्या आप उनकी तीव्रता कम कर सकते हैं (साप्ताहिक या दैनिक आधार के बजाय समय की अवधि में उन्हें प्रबंधित करें)?

  • क्या आप तनाव के लिए अपने जोखिम को कम कर सकते हैं (छुट्टी ले सकते हैं, शारीरिक परिसर को तोड़ सकते हैं)?

  • क्या आप परिवर्तन करने के लिए आवश्यक समय और ऊर्जा बना सकते हैं (समय प्रबंधन तकनीक, लक्ष्य निर्धारण और विलंबित संतुष्टि रणनीति यहाँ सहायक हो सकती हैं)?


तनाव कम करें


  • तनाव की प्रतिक्रिया खतरे की धारणा से शुरू होती है, चाहे वह शारीरिक या भावनात्मक खतरे से हो। क्या आप अपने तनावों को अतिरंजित शब्दों में और आपदा के रूप में एक कठिन स्थिति में देख रहे हैं?

  • क्या आप सभी को खुश करने की उम्मीद कर रहे हैं?

  • क्या आप चीजों को पूरी तरह से जरूरी और महत्वपूर्ण मानते हुए देख रहे हैं? क्या आप हमेशा हर स्थिति में रहते हैं?

  • अपनी अतिरिक्त भावनाओं को शांत करने की कोशिश करें। स्थिति को परिप्रेक्ष्य में रखें नकारात्मक पहलुओं पर श्रम न करें और "अगर यह है" तो क्या होगा?

तनाव के बारे में और जानें


  • धीमी गति से, गहरी सांस लेने से आपकी हृदय गति और श्वसन सामान्य हो जाएगा।

  • विश्राम तकनीक इलेक्ट्रॉनिक बायोफीडबैक आपके शरीर और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

  • दवाएं, जब एक चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती हैं, तो आपकी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को कम करने में अल्पावधि में मदद कर सकती हैं। हालांकि, वे नहीं हैं अपने आप पर इन प्रतिक्रियाओं को मध्यम रूप से सीखना एक दीर्घकालिक समाधान है।

अपने भौतिक भंडार का निर्माण करें

  • सप्ताह में तीन से चार बार हृदय की फिटनेस के लिए व्यायाम (मध्यम, लंबे समय तक तालबद्ध व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जैसे कि पैदल चलना, तैराकी, साइकिल चलाना या टहलना)।

  • अच्छी तरह से संतुलित, पौष्टिक आहार लें।

  • अपना आदर्श वजन बनाए रखें।

  • निकोटीन, अत्यधिक कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें

  • काम के साथ अवकाश मिलाएं। विराम लो और दूर हो जाओ

  • पर्याप्त नींद लें जितना संभव हो सके "अपने सोने के समय के साथ" संगत रहें

अपने भावनात्मक भंडार को बनाए रखें

  • कुछ दोस्ती / रिश्ते विकसित करें

  • यथार्थवादी लक्ष्यों का पीछा करें जो आपके लिए सार्थक हैं, बजाय इसके कि आप कुछ साझा न करें।

  • कुछ कुंठाओं, असफलताओं और दुखों की अपेक्षा करें।

  • हमेशा आपके साथ सौम्य और दयालु रहें - अपने आप से एक दोस्त बनें


"When you find yourself stressed, ask yourself a question: Will this matter in five years from now? If yes, then do something about the situation. If no, then let it go".(Catherine Pulsifer)


तनाव समूह:

कुछ भी जो तनाव या तनाव को दूर करता है या कम करता है, उसे स्ट्रेस बस्टर्स कहा जाता है। उदाहरण के लिए ध्यान।

तनाव से निपटने का शारीरिक / शारीरिक तरीका


  • विश्राम / ध्यान का अभ्यास करें।
  • उचित आहार लें।
  • पर्याप्त नींद लें।
  • चलना / जॉगिंग।
  • लंघन या साइकिल चलाना।
  • बैडमिंटन खेलना।
  • किसी भी छुट्टी का उपयोग करें।

तनाव से निपटने के भावनात्मक / मनोवैज्ञानिक तरीके

  • अपनी पसंद की किताबें पढ़ना।
  • दैनिक डायरी लिखना।
  • आपको जो पसंद या पसंद है उसे लिखें।
  • जो आपको परेशान कर रहा है उसे लिखें।
  • रचनात्मक लेखन।
  • गीत / संगीत सुनें।
  • अपना समय उपयोगी रूप से प्रबंधित करें।

तनाव से निपटने के आध्यात्मिक / सामाजिक तरीके


  • दैनिक प्रार्थना का अभ्यास करें।
  • अपने दोस्तों से मिलें, अपने विचार साझा करें।
  • अपने परिवार / पड़ोसी के भीतर अपने लिए समर्थन बढ़ाना।


तनाव प्रबंधन की रणनीतियाँ:


किसी के जीवन के भीतर कई और विविध तनाव निहित हैं और इसलिए अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने के लिए, तनावपूर्ण रणनीतियों के अपने प्रदर्शनों की सूची का विस्तार करना आवश्यक हो सकता है। निम्नलिखित तकनीकों में से कुछ उपयोगी हो सकती हैं।




अपने शरीर को सुनो


इन लक्षणों में सबसे आम शामिल हैं: चिंता, नींद की गड़बड़ी, थकान, सिरदर्द, वजन में बदलाव, अवसाद, पेट की समस्याएं, चिड़चिड़ापन, एकाग्रता की समस्याएं और मांसपेशियों में तनाव। ये लक्षण आपके शरीर को आपको कुछ गलत बताने के तरीके हैं, और आपको उनके लिए ध्यान देने की आवश्यकता है।


ध्यान, योग और अन्य विश्राम तकनीक


जब हम तनाव में होते हैं तो हम अधिक उथले और अधिक तेज़ी से सांस लेते हैं। सौभाग्य से, हमें अपनी सांस लेने की दर पर नियंत्रण रखना होगा, और जब हम धीमी गहरी श्वास लेते हैं तो हम अपने शरीर में विश्राम की प्रतिक्रिया को प्रेरित करेंगे। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास सही ढंग से कर रहे हैं, तो आप अपने पेट को गिरने और प्रत्येक सांस के साथ उठने की सूचना देंगे। यदि आप नोटिस करते हैं कि आपकी छाती आपके पेट से अधिक गिर रही है और बढ़ रही है, तो आप अपनी सांस लेने की क्षमता को कम कर रहे हैं। पांच की गिनती में अंदर और बाहर सांस लें, और आप अपने शरीर और अपने दिमाग को आराम की भावना महसूस करना शुरू कर देंगे। वैज्ञानिक तरीके से ध्यान करना सीखें और विभिन्न विश्राम तकनीकों को लागू करें जैसे मांसपेशियों में खिंचाव, आत्म मालिश, प्रगतिशील मांसपेशी छूट आदि।


एक शांत ध्यान विकसित करें


अपने तात्कालिक वातावरण में किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें, जो सुंदर, सुखद या शांत हो। यह कुछ दृश्य हो सकता है, जैसे कि पेंटिंग, पेड़ या फूल, या यह कुछ ऐसा हो सकता है जो आपकी अन्य इंद्रियों को उत्तेजित करता है, जैसे कि एक सुखद स्वाद या गंध। जो आप बदल सकते हैं उसे बदलने की कोशिश करें। यह काफी हद तक आपके तनाव को कम करेगा।


अधिक यथार्थवादी आत्म-चर्चा और सकारात्मक पुष्टि विकसित करें


हम अपने लिए जो कहते हैं, उसका हमारे तनाव के स्तर पर गहरा प्रभाव पड़ता है, और इससे निपटने की हमारी कथित क्षमता। अपनी वर्तमान आत्म-चर्चा की सटीकता के प्रमाण के लिए देखें और इसके उन पहलुओं को बदलें जो तथ्य के बजाय भय या चिंता पर आधारित हैं। इसे अधिक तर्कपूर्ण स्व-बयानों के साथ बदलें और / या दैनिक सकारात्मक पुष्टि का अभ्यास करें।


वर्तमान में जिएं और हास्य का उपयोग करें


भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत में रहने से बहुत तनाव पैदा होता है। एक समय दिमाग सेट पर एक दिन का विकास करें, क्योंकि हम वास्तव में केवल वर्तमान को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रत्येक सुबह सोचें कि आप इसे अपने जीवन का सबसे अच्छा दिन कैसे बना सकते हैं। हंसी को तनाव पर काबू पाने का सबसे अच्छा उपाय माना जाता है। सक्रिय रूप से विनोदी किताबें, टी। वी। कार्यक्रम, फिल्में, या जीवन की परिस्थितियाँ खोजें जो आपके जीवन में हास्य लाएँ। हमेशा अपनी गलती को स्वीकार करें और अपनी गलती पर हँसें जिससे आपका तनाव काफी हद तक कम हो जाएगा।


सहायता प्राप्त करें


अनुसंधान इंगित करता है कि युद्ध के तनाव का सबसे अच्छा तरीका एक समर्थन प्रणाली पर भरोसा करना और विकसित करना है। चाहे यह परिवार, दोस्त, रिश्तेदार, अन्य छात्र या संकाय हों, इन लोगों में से किसी से बात करने का अवसर हमारे तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। खुलेपन के लिए अनिच्छुक मत बनो, क्योंकि यह हमारे आसपास के लोगों के साथ संबंध विकसित करता है और हमारी सहायता प्रणाली को मजबूत करता है। कनेक्शन की कमी निस्संदेह अकेलेपन की भावना का नेतृत्व करेगी, और हमारे समग्र तनाव के स्तर को बढ़ाएगी।


मन में छुट्टी ले लो


हालांकि एक वास्तविक छुट्टी लेना एक प्रभावी प्रभावी तनाव reducer है, यह हमेशा संभव नहीं होता है, खासकर एक व्यस्त कार्यक्रम के बीच में। इसके बजाय, अपने में एक छोटी (यानी, 15 मिनट) की छुट्टी लें। सिर। किसी भी ऐसे दृश्य की कल्पना करें जो आपको सुकून देता हो, या कोई ऐसी जगह हो, जहाँ आप सकारात्मक यादों के साथ हों। अपनी पांच इंद्रियों (यानी, दृष्टि, ध्वनि, गंध, स्वाद, और स्पर्श) को छवि में लाने की कोशिश करें

अपने विश्राम का स्तर बढ़ाएं।


पूर्णता के बजाय उत्कृष्टता चुनें


परफेक्ट होने की कोशिश करना या परफेक्ट काम करना तनाव के लिए एक अचूक नुस्खा है। यथार्थवादी लक्ष्य अभी भी आपको उपलब्धि की भावना देगा, लेकिन आपको गलतियों को करने के लिए जगह देगा, जो वैसे भी अपरिहार्य हैं।


अपने समय का प्रबंधन करें


तनाव और आराम के लिए बहुत कम समय उपलब्ध होने के साथ कई लोगों, विशेषकर छात्रों के लिए तनाव का एक प्रमुख स्रोत आज खत्म हो गया है। एक उचित अनुसूची विकसित करना, जिसमें उत्पादक गतिविधि और आराम या मज़ेदार गतिविधियाँ शामिल हैं, तनाव को काफी कम कर सकती हैं। उन गतिविधियों की एक सूची विकसित करें जिन्हें आपको प्राथमिकता देने और उन्हें पूरा करने की आवश्यकता है। एहसास करें कि पर्याप्त ब्रेक के बिना हर समय अध्ययन करना उच्च रैंक प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति नहीं है, और तनाव के लिए एक निश्चित नुस्खा है।


प्रतियोगिताओं को कम से कम करें


आज दुनिया की प्रतिस्पर्धा से बचना कठिन है, खासकर शैक्षणिक माहौल के भीतर। हालांकि, अपने शैक्षणिक अनुभव के साथ कम तनाव और अधिक संतुष्टि का अनुभव करने के लिए, एक मन-सेट विकसित करने की कोशिश करें जहां आप उच्च अंकों के लिए प्रतिस्पर्धा के बजाय सीखने की खुशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप इस प्रकार की संतुष्टि पा सकते हैं, तो संभावना है कि आपका प्रदर्शन वैसे भी बेहतर होगा।


उन्हें नजरअंदाज करने के बजाय जीवन की समस्याओं का सामना करें


तनाव के लिए एक अल्पकालिक समाधान के रूप में, कई लोग बस जीवन की समस्याओं को नजरअंदाज करने की कोशिश करते हैं। समस्याओं को नजरअंदाज कर दिया जाता है जब तक कि समाधान नहीं मिल जाता है, दुर्भाग्य से। समस्या समाधान एक ऐसा कौशल है जिसे निश्चित रूप से अभ्यास के साथ विकसित किया जा सकता है।


कुछ सप्ताहांत में सैर के लिए जाएं


सप्ताहांत में खुद को रूटीन गतिविधियों से दूर रखें और कहीं भी घूमने जाएँ।


तनाव से निपटने के लिए दिशानिर्देश



क्या करें

क्या न करें

तनाव के स्रोत को पहचानें।

बहुत भावनात्मक रूप से शामिल होने की कोशिश न करें।

अपने मन और शरीर में तनाव की प्रतिक्रियाओं को समझें।

अपनी कार्रवाई के लिए दूसरों को दोष न दें।

तनाव में व्यक्तिगत योगदान को पहचानें।

नकारात्मक न सोचें।

अपनी ताकत और कमजोरी को पहचानें।

पूर्णतावादी या फुलाए हुए भावों से बचें, या तो अपने या दूसरों के बारे में।

अपना लक्ष्य तय करें और दृढ़ रहें।

क्रोध को व्यक्तिगत रूप से न लें।

अपनी कार्रवाई के परिणामों के माध्यम से सोचें।

खुद को दूसरों के दबाव में न आने दें।

स्वीकार करें कि जीवन में तनाव आम है और सभी को इससे प्रभावी और सकारात्मक तरीके से निपटने की जरूरत है।

विकल्प के लिए अपने दिमाग को बंद न करें।

जीने के स्वस्थ तरीके को बनाए रखने के लिए खुद को प्रेरित और प्रतिबद्ध करें।

जब तक आवश्यक न हो आलोचना से बचें।


पारिवारिक जीवन में तनाव को संभालने के लिए सरल उपाय।




क्या करें

क्या न करें

परिवार के सदस्यों के साथ समय बिताएं।

गलतियों के लिए दोष न दें।

मंदिर या परिवार के साथ अन्य धार्मिक स्थानों पर जाएँ।

मुद्दों को लेकर झगड़े में न पड़ें।

परिवार के सदस्यों के साथ मिलकर भोजन करें।

यदि आप किसी समाधान तक नहीं पहुँच सकते तो बहस न करें।

सभी सदस्यों के साथ गाँव के त्योहारों / स्थानों पर जाएँ।

महसूस न करें कि आप सभी तरह से असहाय हैं।

अपने विचारों को दूसरों के साथ साझा करें और समर्थन विकसित करें

सभी समस्याओं को व्यक्तिगत रूप से न लें

परस्पर विरोधी मुद्दों पर चर्चा के लिए समय निकालें।

हर उस चीज़ को नियंत्रित करने की कोशिश न करें जैसा आप चाहते हैं / जरूरत है

जटिल मुद्दों के बारे में बातचीत।

मुद्दों पर नियंत्रण न रखें।

बचत की आदत विकसित करें

अनावश्यक खर्च न करें

हमेशा ध्यान रखना

चिंता मत करो





अपने जीवन में तनाव का प्रबंधन कैसे करें? - (Stress Management) अपने जीवन में तनाव का प्रबंधन कैसे करें? - (Stress Management) Reviewed by Naukari Click on May 16, 2019 Rating: 5

No comments:

Powered by Blogger.